13 Esercizi per l'equilibrio

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Trovare l'equilibrio in tutte le aree della tua vita è la via da seguire. Ciò include lo sviluppo dell'equilibrio nel tuo corpo.

Migliorare l'equilibrio aumenta la coordinazione e la forza, permettendoti di muoverti liberamente e costantemente. Il miglioramento della stabilità, della mobilità e della flessibilità semplifica lo svolgimento delle attività quotidiane. Migliora anche le tue prestazioni atletiche. Concentrarti sul tuo equilibrio può anche aiutarti a concentrarti e liberare la mente.

Come funzionano gli esercizi di equilibrio

Gli esercizi di bilanciamento fanno lavorare i muscoli centrali, la parte bassa della schiena e le gambe. Anche gli esercizi di potenziamento della parte inferiore del corpo possono aiutare a migliorare il tuo equilibrio.

Mentre gli esercizi di bilanciamento possono essere impegnativi a volte, uno sforzo costante renderà questi esercizi più facili. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni man mano che gli esercizi diventano più facili. Puoi chiedere a qualcuno di supervisionarti o assisterti, soprattutto quando inizi per la prima volta.

Puoi modificare gli esercizi per aumentare o diminuire la difficoltà o adattarli alle tue esigenze. Inizia dal tuo lato non dominante in modo che il secondo lato sia più facile. Puoi fare il tuo lato non dominante due volte se vuoi bilanciare il tuo corpo tra entrambi i lati. Una volta che ti senti a tuo agio con gli esercizi, prova a farli con uno o entrambi gli occhi chiusi.

Esercizi di equilibrio per anziani

Questi esercizi mantengono attivo il tuo corpo, migliorano l'equilibrio e la coordinazione e prevengono cadute e lesioni.

Camminata sul filo del rasoio

1. Lega un pezzo di spago a due pali.
2. Tieni le braccia larghe ai lati.
3. Cammina sulla corda senza spostarti di lato.
4. Cammina almeno 15 gradini.

Oscilla la barca

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Premi il tuo peso su entrambi i piedi con fermezza e in modo uniforme.
3. Porta il peso sul piede sinistro e solleva il piede destro.
4. Mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi.
5. Abbassa lentamente il piede sinistro sul pavimento e ripeti sull'altro lato.
6. Ripeti ogni lato da cinque a dieci volte.

Supporto fenicottero

1. Stai in piedi sulla gamba sinistra con la gamba destra sollevata.
2. Usa una sedia o un muro come supporto mentre allunghi la gamba destra in avanti.
3. Mantieni una buona postura mantenendo la colonna vertebrale, il collo e la testa in una linea.
4. Per aumentare la difficoltà, allunga la mano per raggiungere il piede destro.
5. Mantieni la posizione per un massimo di 15 secondi.
6. Quindi fai il lato opposto.

Esercizi di equilibrio per bambini

Gli esercizi di equilibrio sono un modo divertente e coinvolgente per i bambini di acquisire consapevolezza del proprio corpo. Puoi incorporare qualche tipo di attività di apprendimento combinando gli esercizi di equilibrio con qualcosa che stanno imparando a scuola come fatti di matematica, vocaboli o curiosità. Ad esempio, chiedi ai bambini di rispondere a una domanda quando si bloccano o arrivano alla fine della fila.

Equilibrio del sacco di fagioli

1. Posiziona un sacchetto di fagioli o un oggetto simile sopra la testa o sulla spalla.
2. Cammina in linea retta, mantenendo la postura e l'equilibrio in modo che rimanga sicuro.
3. Quindi prova a camminare a zig-zag o in cerchio, muovendoti all'indietro o muovendoti da un lato all'altro.

Camminata del tallone

1. Porta le braccia di lato in modo che siano parallele al pavimento.
2. Usa il gesso o uno spago per tracciare una linea da seguire.
3. Cammina in linea retta, posizionando la parte posteriore del tallone contro le dita del piede opposto.
4. Muoviti lentamente e con controllo.
5. Continua per 5 o 20 passaggi.

Statue musicali

1. Ascolta la musica mentre i bambini si muovono e ballano.
2. Quando la musica si ferma, dovrebbero congelarsi.
3. Incoraggiali a congelarsi in una posizione di equilibrio, ad esempio su un piede, con le braccia estese o inclinate in una direzione.

Esercizi di equilibrio per atleti

Praticare esercizi di equilibrio ti consente di avere un maggiore controllo del tuo corpo mentre fai sport. Otterrai stabilità, coordinazione e facilità di movimento.

Puntale triplanare fasciato

1. Metti una fascia di resistenza intorno alla parte inferiore delle cosce, appena sopra le ginocchia.
2. Entra in uno squat con una gamba sola sulla gamba destra.
3. Coinvolgi i muscoli del core e dei fianchi.
4. Usando la resistenza della fascia, picchietta la gamba sinistra in avanti, di lato e dritta dietro di te.
5. Fai da 10 a 20 ripetizioni.
6. Quindi fai il lato opposto.

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Pugni incrociati su una gamba

1. Tieni due manubri all'altezza del petto.
2. Porta il peso sul piede sinistro, entrando in un quarto di squat.
3. Mantenendo la gamba sinistra forte e stabile, dai un pugno ai pesi su tutto il corpo, uno alla volta.
4. Quindi fai il lato opposto.
5. Fai da 1 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.

Pressa Paloff con rotazione

1. Stai di fronte a una macchina via cavo.
2. Usando entrambe le mani, tieni le maniglie del cavo all'altezza del petto.
3. Cammina sul lato destro e distendi le braccia lontano dal corpo.
4. Coinvolgi il tuo core mentre ti allontani dalla macchina, mantenendo l'allineamento attraverso la linea centrale del tuo corpo.
5. Tieni le braccia distese e torna alla posizione di partenza.
6. Quindi fai il lato opposto.
7. Fai da 1 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.

Esercizi di equilibrio per il morbo di Parkinson

Praticare l'equilibrio è fondamentale se si soffre di morbo di Parkinson poiché aiuta ad aumentare la forza e la resistenza. Puoi anche provare alcune di queste posizioni yoga per migliorare la tua mobilità e la qualità generale della vita.

La gamba della sedia si alza

1. Per aumentare la difficoltà, questo esercizio può essere eseguito con un peso alla caviglia.
2. Siediti su una sedia con la colonna vertebrale dritta ed entrambi i piedi direttamente sotto le ginocchia.
3. Lentamente, raddrizza la gamba sinistra, tenendola sollevata per alcuni secondi.
4. Abbassalo e ripeti con la gamba destra.
5. Fai da 1 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.

Passo laterale

1. Da una posizione eretta, fai un passo di lato verso il lato destro della stanza.
2. Solleva le ginocchia più in alto che puoi mentre ti muovi come se stessi calpestando qualcosa.
3. Quindi torna sul lato sinistro della stanza.

Esercizi di equilibrio con una palla

I seguenti esercizi richiedono l'uso di una palla per esercizi o di un trainer per l'equilibrio.

Plank con i gomiti su una palla di stabilità

Per aggiungere varietà a questo esercizio, puoi usare i gomiti per fare piccoli cerchi con la palla in entrambe le direzioni.

1. Entra in posizione plank con i gomiti e gli avambracci su una palla di stabilità.
2. Coinvolgi core, glutei e quadricipiti per mantenere il corretto allineamento.
3. Allinea le spalle e i fianchi in modo che siano perpendicolari al pavimento.
4. Mantieni questa posizione per un massimo di 3 secondi.

Bilanciamento del pallone da spiaggia (con un partner)

• Tieni una palla medica stando in piedi su una o entrambe le gambe sulla piattaforma di un Bosu Balance Trainer.
• Chiedi al tuo partner di lanciare una palla di stabilità verso di te.
• Usa la tua palla medica per respingere la palla di stabilità al tuo partner.
• Fai da 10 a 20 ripetizioni.

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Perché l'equilibrio è importante

Un migliore equilibrio rende più facili le attività quotidiane, come camminare sulle scale, trasportare oggetti pesanti e cambiare improvvisamente direzione. Una base forte e stabile ti consentirà di muoverti con maggiore coordinazione, facilità e fluidità. Otterrai anche un movimento più forte e migliorato durante le attività atletiche.

Sviluppare un buon equilibrio aiuta a migliorare i tuoi livelli generali di salute e forma fisica. Questi miglioramenti aiutano a prevenire il rischio di lesioni e cadute, specialmente negli anziani e nelle persone con malattia di Parkinson. Ciò ti consente di mantenere la tua indipendenza più a lungo.

Rimani consapevole della tua postura e stabilità durante il giorno. Nota se stai cedendo il tuo peso in modo uniforme su entrambi i piedi e lavori per radicare il tuo peso nei tuoi piedi.

Puoi anche prestare attenzione se tendi a cedere il peso del corpo in avanti o indietro nello spazio. Cerca di portare il tuo corpo in un corretto allineamento e senti una forte connessione con il pavimento. Nota dove e come perdi l'equilibrio e apporta le correzioni appropriate nel tuo corpo.

La linea di fondo

Avere l'intenzione di migliorare il tuo equilibrio può essere tanto impegnativo quanto gratificante. Ricorda che il tuo equilibrio può variare ogni giorno. Goditi il ​​processo, osserva le variazioni e divertiti. Puoi fare questi esercizi durante il giorno e trovare modi creativi per incorporarli nella tua vita quotidiana.

Gli esercizi di equilibrio sono appropriati per tutte le età e livelli di forma fisica. Gli anziani e le persone con determinate condizioni, come il morbo di Parkinson, l'artrite o la sclerosi multipla, trarranno beneficio dallo sviluppo dell'equilibrio. Se desideri lavorare con un fisioterapista, puoi trovare un professionista adatto qui. Puoi anche scegliere di lavorare con un terapista occupazionale o un formatore professionista.