Se hai lavorato duramente per rimetterti in forma ma desideri comunque perdere grasso, potresti temere di perdere anche muscoli. Per evitare ciò, puoi seguire alcune linee guida per l'alimentazione e il fitness che ti aiuteranno a ottenere i risultati desiderati.
Devi perdere peso in modo sicuro ed efficace per ottimizzare la perdita di grasso e il mantenimento muscolare. Ciò è particolarmente importante se desideri mantenere il tuo livello di forma fisica, l'attività fisica e la funzione generale.
Con il giusto approccio è possibile perdere grasso mantenendo la massa muscolare. Questo articolo descrive come utilizzare un programma di esercizi e alimentazione per eliminare efficacemente il grasso senza perdere muscoli.
Cosa serve per perdere grasso
Per perdere grasso, devi consumare meno calorie di quelle che bruci ogni giorno ed esercitarti regolarmente. Un'attività fisica frequente aiuta a sbarazzarsi del grasso. Se perdi peso senza esercizio, hai maggiori probabilità di perdere sia muscoli che grasso.
Sebbene non sia possibile perdere grasso in particolari aree del corpo, puoi lavorare per ridurre la percentuale complessiva di grasso corporeo.
Andare lentamente. Perdere peso velocemente può contribuire alla perdita muscolare. È meglio perdere una piccola quantità di peso ogni settimana per un periodo più lungo.
Come mantenere i muscoli
Per mantenere i muscoli che hai mentre perdi grasso, dovrai trovare un equilibrio tra limitarti e spingerti il più possibile.
Ogni persona avrà risultati diversi. Ascolta il tuo corpo e regola di conseguenza il tuo allenamento e il tuo piano alimentare.
Pianifica il tempo di recupero
Concediti abbastanza tempo per recuperare tra gli allenamenti. Questo è particolarmente importante se stai mangiando meno calorie e stai facendo allenamenti intensi. Dormi molto, il che aiuta a ripristinare i tuoi livelli di energia.
Non limitare
Evita qualsiasi tipo di programma alimentare troppo drastico o restrittivo. Sarà più difficile stare al passo con il lungo termine.
Evita il sovrallenamento e stai lontano da qualsiasi programma di allenamento che possa potenzialmente prosciugarti o causare lesioni. Spingersi troppo forte o velocemente può comportare la mancanza di allenamenti a causa di affaticamento o lesioni. Ricorda, i giorni di riposo sono importanti.
Esercizio
L'esercizio fisico è un altro aspetto importante del mantenimento della massa muscolare. La ricerca del 2018 ha esaminato l'effetto della restrizione calorica combinata con resistenza, resistenza o entrambi i tipi di allenamento negli anziani con obesità.
I ricercatori hanno scoperto che quando le persone seguivano un piano alimentare e facevano un certo tipo di esercizio, erano in grado di prevenire la perdita muscolare a causa della restrizione calorica.
La maggior parte dei piani alimentari consisteva nel 55% di carboidrati, 15% di proteine e 30% di grassi.
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare quale tipo di esercizio è più efficace nel prevenire la perdita muscolare.
Mangiare sano
Cambia il tuo piano alimentare includendo proteine sane e meno fonti di grassi malsane.
In una revisione del 2016 di 20 studi, i ricercatori hanno scoperto che gli anziani mantenevano più massa magra e perdevano più grasso quando consumavano diete proteiche più elevate.
Prova un integratore
Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore, come il cromo picolinato, che si dice abbia un effetto positivo sulla perdita di peso, sulla fame e sui livelli di zucchero nel sangue.
La ricerca del 2018 sottolinea l'importanza di ridurre il peso corporeo senza perdere massa corporea magra.
Oltre a prendere il cromo picolinato, puoi farlo:
- mangiare le giuste quantità di macronutrienti, come proteine, grassi e carboidrati
- gestire l'apporto calorico
- facendo esercizi di resistenza
Prima di prendere qualsiasi integratore, è una buona idea consultare il proprio medico. Alcuni integratori possono interagire negativamente con determinati farmaci o condizioni.
Piani di esercizio
Segui alcuni di questi suggerimenti per aiutarti a fare esercizio in modo più intelligente per raggiungere i tuoi obiettivi.
Fai cardio
Per perdere grasso e aumentare o mantenere la massa muscolare, fai un cardio ad alta intensità da moderata ad alta per almeno 150 minuti a settimana. Esempi di esercizi cardio includono:
- Ciclismo
- in esecuzione
- boxe
- calcio
- pallacanestro
- pallavolo
Aumenta l'intensità
Aumenta l'intensità dei tuoi allenamenti per metterti alla prova e bruciare calorie. Affinché il tuo allenamento aumenti efficacemente la forza, devi spingere i muscoli alla loro massima capacità. Ciò può comportare una pausa prima di procedere.
Continua ad allenarti
Fai un allenamento di forza due o tre volte a settimana. Questa può essere una combinazione di:
- sollevamento pesi
- esercizi a corpo libero
- esercizi con fascia di resistenza
Anche le lezioni di ginnastica, come yoga, pilates o tai chi, sono opzioni.
Inizia sempre con carichi di peso ridotto e meno ripetizioni. Procedi gradualmente fino a pesi più pesanti o più ripetizioni. Ciò contribuirà a evitare lesioni.
L'allenamento della forza aiuta a prevenire la perdita muscolare aumentando la massa muscolare. Assicurati che la tua routine sia equilibrata e miri a tutti i principali gruppi muscolari.
Dai ai tuoi gruppi muscolari il tempo di riprendersi. Puoi mirare a raggiungere ogni gruppo muscolare un massimo di due volte a settimana. Per ridurre il grasso, puoi anche incorporare l'allenamento a intervalli nel tuo piano di allenamento.
Riposati
Consentire un riposo e un recupero adeguati a giorni alterni. Prenditi un'intera giornata libera o opta per esercizi di intensità leggera, come camminare, nuotare o ballare.
Mangiare sano
Per ottimizzare la perdita di grasso mantenendo la massa muscolare, segui una dieta sana che soddisfi le tue esigenze nutrizionali ed energetiche.
Mangiare cibi sani può anche aiutarti a sentirti pieno, quindi avrai meno probabilità di mangiare troppo.
Prima dell'allenamento, assicurati di essere ben idratato bevendo molti liquidi. Sostituisci le bevande zuccherate con bevande come tè verde, acqua di cocco e succo di verdura fresca. Puoi anche consumare un pasto leggero, facile da digerire e ricco di carboidrati.
Entro 45 minuti dalla fine di un allenamento, mangia un pasto contenente proteine, carboidrati e grassi sani.
Aumenta i tuoi livelli di energia con i carboidrati dopo un allenamento. Questo aiuta nel processo di recupero e può anche aiutare ad accelerarlo. I carboidrati aiutano a sostituire le riserve di glicogeno che sono state utilizzate per l'energia durante l'esercizio.
I carboidrati ideali da mangiare dopo l'esercizio includono:
- frutta fresca
- patate dolci
- pasta integrale
- verdure scure a foglia
- latte
- fiocchi d'avena
- legumi
- grani
Le opzioni proteiche per ottenere massa muscolare magra includono:
- carni magre, come tacchino e pollo
- frutti di mare
- noccioline
- uova
- latticini a basso contenuto di grassi
- fagioli
- Quinoa
- grano saraceno
- riso integrale
- frullati di proteine
Puoi anche includere grassi sani nei pasti post-allenamento, tra cui:
- avocado
- noccioline
- burro di noci
- semi di chia
- confusione di tracce
- cioccolato fondente
- uova intere
- oliva e olio di cocco
- pesce grasso
- formaggio
Quando parlare con un professionista
Un nutrizionista o dietista certificato può aiutarti ad allineare il tuo piano alimentare e di esercizio con i tuoi obiettivi generali.
Lavorare con un professionista può essere particolarmente utile se il tuo programma alimentare influisce sulle condizioni di salute esistenti o se hai esigenze dietetiche speciali. È utile anche per le persone che non sono sicure di come cambiare esattamente le proprie abitudini alimentari.
Un personal trainer può aiutarti a creare una routine di esercizi in linea con i tuoi obiettivi e il tuo livello di forma fisica. Si assicureranno inoltre che tu stia utilizzando i pesi corretti e utilizzando la forma corretta.
Man mano che progredisci, un professionista può continuare a personalizzare il tuo programma in modo da aiutarti ad avanzare. Ti motiveranno e ti daranno responsabilità.
Se non è possibile lavorare con un professionista, valuta la possibilità di trovare un amico con cui creare un piano alimentare e di fitness. Insieme potete aiutarvi a vicenda ad avere successo.
La linea di fondo
Anche se potresti finire per perdere una piccola quantità di massa muscolare insieme al grasso in eccesso, puoi aiutare a gestirlo con un piano alimentare e di esercizio adeguato.
Per sostenere la perdita di grasso, mantieni un deficit calorico mentre mangi molte proteine, carboidrati e frutta e verdura fresca.
Stabilisci obiettivi raggiungibili e realistici. Tieni traccia dei tuoi progressi per diversi mesi. Sfida te stesso per migliorare le tue prestazioni e concentrati sullo sviluppo della forza.
Rimani coerente nel tuo approccio e continua a concentrarti sui tuoi progressi. Assicurati di apprezzare i vantaggi del tuo duro lavoro.
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