Se ti sei mai rannicchiato sul divano dopo una festa del Ringraziamento per fare qualche ammiccamento, potresti anche esserti chiesto di quella vecchia diceria natalizia sul tacchino: l'uccello contiene triptofano, che sembra essere una sorta di aiuto naturale per dormire.
Ma c'è qualcosa nell'idea del tacchino stanco del triptofano o è un mito a tema del Ringraziamento per giustificare l'evitare la pulizia post-pasto?
La risposta breve è no, poche fette di tacchino non sono sufficienti per metterti al tappeto. La scienza della sonnolenza dopo un pasto del Ringraziamento è un po 'più complicata.
Oltre all'effetto che il consumo di molti carboidrati e calorie in poco tempo ha sul tuo corpo, anche il periodo dell'anno gioca un ruolo nel ciclo del sonno durante le vacanze.
Ma combattere gli zzz durante il Ringraziamento o qualsiasi giorno che offre cibo e bevande in abbondanza può essere fatto in modo abbastanza semplice: ci vuole solo un po 'di pianificazione e un po' di autocontrollo.
Cosa dice la scienza sul triptofano?
Per prima cosa: Sì, il tacchino contiene triptofano, che promuove un buon sonno e un buon umore, secondo una ricerca pubblicata su Neuroscience and Biobehavioral Reviews.
Il triptofano è uno dei numerosi amminoacidi essenziali, considerati gli elementi costitutivi delle proteine negli animali e nelle piante.
In particolare, il triptofano è coinvolto nella produzione di serotonina (un ormone che aiuta a regolare l'umore) e melatonina (un ormone che aiuta a regolare il ciclo del sonno), secondo una revisione del 2016 di studi su come il triptofano influisce sul corpo.
Gli adulti che assumono integratori di triptofano prendono dosi di 5 grammi prima di coricarsi per aiutare a migliorare il sonno. In confronto, due porzioni di tacchino contengono circa 410 milligrammi di triptofano, quasi il fabbisogno giornaliero di questo importante nutriente.
Ma questo significa anche che dovresti mangiare 20 porzioni di tacchino per uguagliare una dose di triptofano sotto forma di pillola. Sono un sacco di viaggi al buffet!
Altre fonti di triptofano
È interessante notare che il tacchino non è l'unica grande fonte di triptofano nella dieta media. Altre buone fonti includono:
- latte
- formaggio
- Manzo
- pollo
- noccioline
- semi di soia
La cosa interessante di questo è che questi cibi non hanno mai guadagnato lo stesso rap assonnato che ha il tacchino. Non avresti mai sentito nessuno lamentarsi, ad esempio: "Oh, quel panino al formaggio grigliato mi ha appena messo fuori gioco".
Allora perché ho sonno durante le vacanze?
La verità è che il tacchino ricco di triptofano è solo uno dei tanti contributori ai sonnellini dei festeggiamenti. Pensa a tutti gli altri prodotti di base per le vacanze, come purè di patate, ripieno, torta ... la lista degli appetitosi potrebbe continuare!
Secondo uno studio del 2019, il consumo di cibi così ricchi di carboidrati può causare un rapido aumento della glicemia, che a sua volta può portare a un incidente che presenta affaticamento e ridotta vigilanza entro la prima ora dopo l'ingestione.
Abbina la risposta del tuo corpo a tutto quel cibo agli effetti sedativi dell'alcol e avrai almeno un breve sonnellino invernale dopo cena.
Problemi di circolazione
Un pasto abbondante di qualsiasi tipo può anche causare un cambiamento nella circolazione che influisce sulla tua energia e concentrazione. Quando è necessario più sangue nello stomaco per digerire il tacchino, il sugo e il resto della cena, meno sangue è disponibile nel cervello per tenerti sveglio.
Questo potrebbe essere il motivo per cui non ti senti abbastanza acuto per rispondere a domande banali o fare ipotesi a metà ragionevoli sugli indizi delle sciarade del tuo partner.
Periodo dell'anno
Vale anche la pena notare che il tardo autunno e l'inizio dell'inverno sono anche accompagnati da anticipi arrivi di oscurità nel tardo pomeriggio in gran parte dell'emisfero settentrionale.
La melatonina, l'ormone del sonno, è concepita per iniziare a farti venire sonno quando la giornata si fa buio. Quindi, per quanto tu possa voler rimanere sveglio per più calcio durante il Ringraziamento, i ritmi circadiani del tuo corpo ti stanno dicendo che è ora di chiudere gli occhi invece.
Come evitare lo stordimento durante le vacanze
Per rimanere svegli durante il Ringraziamento o qualsiasi celebrazione festiva, considera i seguenti suggerimenti:
- Mangia più lentamente. Dai al tuo corpo il tempo di rendersi conto di quanto sia pieno e che non ha bisogno di un'altra porzione della casseruola di tre fagioli di tua zia. Il corpo ha bisogno di circa 20 minuti per rendersi conto di essere pieno, quindi prenditi il tuo tempo: mangerai di meno.
- Prendi porzioni più piccole. Può sembrare un'eresia, ma essere in grado di vedere il tuo piatto è una buona cosa. Prendere meno cibo per iniziare il pasto spesso significa che mangerai meno alla fine.
- Mangia spuntini sani o piccoli pasti prima della cena delle vacanze. Affamarti in attesa di un delizioso banchetto può portare a un'eccessiva indulgenza.
- Guarda l'assunzione di alcol. Le attuali linee guida raccomandano che le donne non consumino più di un drink al giorno e che gli uomini non bevano più di due drink. Ma l'alcol è anche un sedativo temporaneo e i suoi effetti possono essere migliorati con l'eccesso di cibo.
- Smetti di mangiare quando sei pieno. Questo potrebbe portare a più avanzi da godersi il giorno successivo.
- Fai una passeggiata dopo cena. Questo farà lavorare alcuni di quei carboidrati dandoti energia e ti farà sentire meglio che sdraiarti sul divano mezzo addormentato.
- Dormi regolarmente dalle 7 alle 8 ore. Mantenere orari dispari può renderti più propenso a uscire in momenti inopportuni.
- Fare esercizio regolarmente. Questo ti aiuterà a mantenere un livello di energia sano.
Porta via
Mentre il triptofano può certamente svolgere un piccolo ruolo nel sentirsi assonnati dopo il tempo del tacchino, è davvero l'effetto combinato di molte cose diverse.
Un grande pasto ad alto contenuto di carboidrati, alcol, un cambio di stagione e possibilmente altri comportamenti di stile di vita possono davvero aiutare a rendere quelle palpebre pesanti dopo cena.
Se un pisolino post-pasto fa parte della tradizione delle tue vacanze, non c'è niente di veramente sbagliato in esso. Ma se vuoi stare all'erta, concentrati sul mangiare e sul bere un po 'meno quest'anno e sul mantenere abitudini sane durante gli altri giorni dell'anno.
