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Avena (Avena sativa) fanno un delizioso cereale per la colazione e sono spesso usati nella cottura al forno. È interessante notare che esistono diversi tipi di avena.
L'avena tagliata in acciaio, nota anche come avena scozzese o irlandese, è meno comune, quindi potresti chiederti cosa la differenzia dagli altri tipi di avena.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sull'avena tagliata in acciaio.
Cosa sono i fiocchi d'avena tagliati in acciaio?
L'avena tagliata in acciaio è una delle varietà di avena meno lavorate.
Sono fatti tagliando i chicchi d'avena mondati, o semole, in piccoli pezzi con una lama d'acciaio. Questo processo mantiene ogni parte del grano, inclusa la crusca, l'endosperma e il germe, per lo più intatti.
D'altra parte, l'avena arrotolata e istantanea viene cotta a vapore e appiattita durante la produzione, facendo perdere parte o tutta la crusca del grano.
Poiché l'avena tagliata in acciaio trattiene più del chicco intero e ha una superficie più piccola, non assorbono facilmente l'acqua. Pertanto, impiegano molto più tempo per cucinare rispetto ad altri tipi di avena.
In media, una partita di avena tagliata in acciaio richiede circa mezz'ora per la preparazione, mentre l'avena arrotolata o istantanea richiede solo pochi minuti.
Anche l'avena tagliata in acciaio ha un gusto e una consistenza unici. Hanno un sapore più ruvido, più gommoso e più nocciola rispetto alla maggior parte dell'avena comune.
sommarioL'avena tagliata in acciaio ha una lavorazione minima, richiede più tempo di cottura rispetto all'avena normale e ha una consistenza e un sapore diversi. Sono considerati un cereale intero.
Sono molto nutrienti
L'avena tagliata in acciaio vanta una varietà di importanti nutrienti, rendendola un'aggiunta salutare a quasi tutte le diete.
Solo 1/4 di tazza (40 grammi) di avena tagliata in acciaio secco offrono:
- Calorie: 150
- Proteine: 5 grammi
- Grassi: 2,5 grammi
- Carboidrati: 27 grammi
- Fibra: 15% del valore giornaliero (DV)
- Ferro: 10% del DV
L'avena fornisce anche piccole quantità di molte altre vitamine e minerali essenziali, tra cui vitamina E, acido folico, zinco e selenio.
Tuttavia, l'avena tagliata in acciaio è probabilmente meglio conosciuta per il suo contenuto di fibre.
L'avena vanta un ricco apporto di beta glucano, un tipo di fibra solubile che svolge un ruolo importante nella salute del cuore e nella corretta digestione.
In effetti, l'avena tagliata in acciaio può avere un po 'più di fibre rispetto ad altri tipi di avena perché più del grano intero rimane intatto durante la lavorazione.
L'avena tagliata in acciaio è anche una buona fonte di proteine vegetali, che può essere particolarmente utile se stai seguendo una dieta vegana o vegetariana.
sommarioL'avena tagliata in acciaio contiene una varietà di importanti nutrienti e è particolarmente ricca di beta glucano, un tipo unico di fibra.
Potenziali benefici per la salute
La ricerca indica che mangiare regolarmente avena tagliata in acciaio può contribuire a una serie di benefici per la salute, molti dei quali sono attribuiti alle sostanze nutritive uniche di questo cereale.
Può supportare un migliore controllo della glicemia
L'avena è tra le fonti più ricche di amido resistente e fibra solubile, che svolgono entrambi un ruolo prezioso nella regolazione della glicemia.
Gli amidi resistenti sono carboidrati che vengono digeriti e assorbiti molto lentamente, il che aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante la digestione.
Tieni presente che la cottura o il riscaldamento riduce il loro contenuto di amido resistente. Pertanto, raffreddare l'avena cotta durante la notte può aiutare ad aumentare il loro contenuto di amido resistente, o anche una ricetta di avena non cotta durante la notte è una buona opzione.
Inoltre, il tuo corpo non può digerire completamente le fibre solubili, il che rallenta ulteriormente l'assorbimento dei carboidrati nel flusso sanguigno e aumenta la sensazione di pienezza.
Una revisione di 16 studi ha associato l'assunzione di avena a riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno e post-pasto, nonché a livelli elevati di insulina, nelle persone con diabete di tipo 2.
Promuove una corretta digestione
L'amido e le fibre resistenti dell'avena tagliata in acciaio funzionano come prebiotici, che supportano una sana funzione digestiva incoraggiando la diversità e la crescita dei batteri benefici che vivono nel tratto digestivo.
Questa comunità di batteri è chiamata microbioma intestinale.
Il mantenimento di un microbioma intestinale sano è collegato a numerosi vantaggi, tra cui una ridotta stitichezza, una minore infiammazione e la gestione dei sintomi associati alle malattie infiammatorie intestinali (IBD) come la colite ulcerosa.
Può proteggere la salute del cuore
La ricerca suggerisce che la fibra nell'avena tagliata in acciaio può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Una revisione di 64 studi sull'uomo ha rilevato che l'assunzione regolare di avena ha contribuito a riduzioni significative del colesterolo totale e LDL (cattivo) fino al 19% e al 23%, rispettivamente.
Inoltre, le varietà di avena minimamente lavorate, come l'avena tagliata in acciaio, possono avere maggiori effetti di protezione del cuore rispetto all'avena lavorata perché più della loro fibra rimane intatta. Le fibre intatte possono abbassare il colesterolo in modo più efficiente rispetto alle fibre che sono state scomposte.
Può favorire la perdita di peso
Includere l'avena tagliata in acciaio in una dieta equilibrata può incoraggiare la perdita di peso.
La fibra di avena può contribuire a una sensazione di pienezza, che a sua volta può portare a un ridotto apporto calorico.
Studi su esseri umani e animali suggeriscono inoltre che la fibra di avena può aiutare a ridurre l'accumulo di grasso, in particolare il grasso della pancia.
Tieni presente che la perdita di peso è complessa. L'aggiunta di avena alla tua dieta non garantisce alcun risultato specifico.
sommarioL'avena tagliata in acciaio può supportare il controllo della glicemia, una corretta digestione, la salute del cuore e la perdita di peso.
Come cucinare l'avena tagliata in acciaio
Ci sono molti modi per preparare l'avena tagliata in acciaio, ma la scelta più popolare è quella di mangiarli come cereali o porridge caldi per la colazione.
La maggior parte delle persone cucina avena tagliata in acciaio sul fornello, ma puoi usare una pentola a cottura lenta o una pentola a pressione elettrica se preferisci.
Per ogni 1 tazza (160 grammi) di avena tagliata in acciaio, avrai bisogno di circa 3 tazze (710 ml) di un liquido di cottura come acqua o latte. Puoi anche aggiungere un pizzico di sale per un sapore extra.
Per cucinare sul fornello, metti semplicemente l'avena e il liquido in una pentola. Portare a ebollizione e lasciare cuocere l'avena, mescolando di tanto in tanto, per circa 30 minuti, o finché è tenera e cotta.
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Componenti aggiuntivi e idee per ricette
Per una maggiore quantità di proteine, aggiungi gli albumi, lo yogurt greco o le proteine in polvere. Puoi anche aggiungere condimenti come bacche, mele a fette, semi di chia, noci, burro di noci, cannella e zucchero di canna.
Puoi anche usare l'avena tagliata in acciaio nella farina d'avena al forno o nell'avena per la notte.
Inoltre, sono un'ottima base per un gustoso piatto in stile risotto. Basta cuocere l'avena con brodo e verdure sostanziose come cavoli, zucca e funghi. Mescolare il parmigiano o il groviera e guarnire con un uovo in camicia prima di servire.
sommarioL'avena tagliata in acciaio richiede più tempo per la preparazione rispetto all'avena normale o veloce, ma produce una deliziosa farina d'avena ricca di noci. Sono adatti anche per piatti salati.
La linea di fondo
L'avena tagliata in acciaio è un prodotto di avena minimamente lavorato che richiede più tempo per cucinare ma conserva leggermente più nutrienti rispetto ad altre varietà di avena.
L'avena tagliata in acciaio è particolarmente ricca di amido e fibre resistenti, che possono entrambi favorire la perdita di peso, la salute del cuore, il controllo della glicemia e la digestione. Sono anche una buona fonte di ferro e proteine vegetali.
Se vuoi aggiungerli alla tua dieta, l'avena tagliata in acciaio crea un sostanzioso porridge che puoi personalizzare con i tuoi condimenti preferiti.
