La scaption è l'azione di sollevare le braccia dai fianchi e portarle in avanti con un angolo di 30-45 gradi. Sviluppare la forza scapolare può migliorare la stabilità dell'articolazione della spalla e ridurre il rischio di lesioni.
Continua a leggere per scoprire cos'è la scaption, come aiuta ed esercizi per acquisire forza e mobilità nelle spalle, nel petto e nella schiena.
Cos'è esattamente la scaption?
La scaption si riferisce al sollevamento delle braccia dai fianchi e leggermente in avanti. Le braccia si muovono attraverso il piano scaption con i pollici in alto. A volte viene indicato come elevazione del piano scapolare.
Durante la scapzione, trascini le scapole verso il centro della colonna vertebrale, il che aiuta ad aprire il petto. Il movimento rafforza le spalle e la schiena. Prestare attenzione alla tua forma durante la scaption può aiutare a sviluppare la consapevolezza del corpo.
La scaption fa lavorare i seguenti muscoli:
- trapezio
- muscolo dentato anteriore
- deltoidi
- cuffia dei rotatori
Qual è l'importanza della scaption?
La scaption aiuta a promuovere schemi di movimento sani, migliorare la funzione muscolare e prevenire gli infortuni. Rafforza anche la cuffia dei rotatori, migliorando la stabilità della spalla.
Può costruire forza e migliorare la mobilità
Costruire la forza e la stabilità della parte superiore del corpo è essenziale, soprattutto se hai uno stile di vita sedentario. L'esecuzione di esercizi di scaption con una buona forma aiuterà anche a rafforzare il tuo core.
Può correggere gli squilibri e prevenire gli infortuni
Lo scaption può aiutare a determinare se le scapole funzionano correttamente o se ci sono squilibri, lesioni o altri problemi.
La scaption è utile anche per prevenire lesioni, ridurre il dolore e sviluppare una buona postura. Aiuta a correggere gli squilibri causati dalla seduta prolungata e dalla mancanza di attività fisica. Questo può includere curvare o arrotondare le spalle.
Può migliorare i movimenti sopra la testa come lanciare e arrampicarsi
La scaption è utile per le azioni in cui è necessario alzare le braccia verso l'alto o lateralmente durante le attività quotidiane o gli sport sopra la testa. Aiuta anche con pressioni, lanci e altri movimenti sopra la testa, come l'arrampicata. Come bonus, potresti avere una maggiore definizione muscolare nelle spalle.
Quali sono i migliori esercizi di forza della spalla o della scapola da fare?
Ecco alcuni esercizi per le spalle che puoi fare da solo per costruire forza e stabilità nelle articolazioni delle spalle. Per ottenere i migliori risultati, fallo almeno tre volte a settimana.
Aumenta lentamente, soprattutto se sei nuovo a fare esercizio o stai guarendo da un infortunio. Inizia con pesi più leggeri in modo da poter padroneggiare la forma corretta di ogni esercizio. Mantieni la testa in una posizione neutra ed evita di abbassare troppo la testa.
Imballaggio a spalla
Inizia con questo esercizio per riscaldare le scapole. Puoi anche farlo durante il giorno. Aiuta a sviluppare una buona postura, consapevolezza del corpo e corretto posizionamento delle scapole. L'imballaggio delle spalle aumenta anche la forza e la flessibilità delle scapole.
- In piedi, ritraete le scapole verso il basso e indietro.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 10 secondi.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.
Scaption raise
Questo esercizio rafforza le spalle, la schiena e il core. Aiuta a sviluppare forza e stabilità nelle spalle e nelle scapole.
- Stai con i piedi sotto le spalle.
- Usa una posizione di presa neutra per tenere i manubri con i palmi rivolti verso l'interno.
- Alza le braccia verso l'alto e ai lati con un angolo di 45 gradi.
- Fai una pausa prima di abbassare lentamente le braccia nella posizione di partenza.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Sollevamento laterale
Questo esercizio fa lavorare le spalle e i muscoli che sollevano le scapole. Mantieni una postura corretta mentre coinvolgi il core e i glutei. Tieni i gomiti leggermente piegati.
- Stai con i piedi direttamente sotto le spalle.
- Tieni i manubri lungo il corpo con i palmi rivolti in avanti.
- Alza le braccia di lato con un angolo di 90 gradi.
- Fai una pausa prima di abbassare lentamente il braccio nella posizione di partenza.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Sollevamento frontale con manubri
Questo esercizio migliora la forza, la stabilità e la mobilità della parte superiore del corpo. Mira alle spalle e al petto.
- Stai con i piedi direttamente sotto le spalle.
- Tieni i manubri con i palmi rivolti verso l'interno.
- Porta le spalle indietro e lontano dalle orecchie.
- Alza le braccia, portando i pesi all'altezza delle spalle.
- Fai una pausa prima di abbassare lentamente le braccia nella posizione di partenza.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Abbraccio da orso
Avrai bisogno di una fascia di resistenza per questo esercizio. Mira al dentato anteriore, che aiuta con la rotazione della scapola.
- Posiziona la fascia di resistenza dietro le scapole.
- Tieni i gomiti leggermente piegati mentre porti le mani di lato.
- Metti le mani a pugno.
- Muovi le braccia intorno e in avanti, in modo simile a un'azione di abbraccio.
- Premi i pollici insieme.
- Pausa prima di tornare alla posizione di partenza.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni.
Retrazione scapolare incline
Questo esercizio si rivolge ai muscoli delle spalle e della schiena. Coinvolgerai anche i muscoli centrali.
- Sdraiati a faccia in giù su una panchina, tenendo in mano i manubri.
- Stringere le scapole insieme per alcuni secondi.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Aspetti chiave
La scaption si riferisce al movimento di alzare le braccia dai fianchi e leggermente in avanti. Gli esercizi di forza della spalla o della scapola possono promuovere schemi di movimento sani e migliorare la postura e la funzione muscolare.
Fare questi esercizi regolarmente può aiutare a curare e prevenire gli infortuni e consentirti di muoverti con maggiore facilità e forza.
Considera l'idea di incorporare questi esercizi come parte di una routine di fitness equilibrata che includa esercizi cardio, aerobici e di equilibrio. Fissa un appuntamento con un personal trainer per ricevere assistenza nella creazione di un piano di allenamento personalizzato.
Se avverti dolore alla spalla o alla schiena ricorrente o di lunga durata, interrompi gli esercizi e consulta un medico.
