Finalmente hai qualche momento di tranquillità per te stesso, solo per iniziare immediatamente a chiederti se hai dimenticato di inviare quell'email di ringraziamento o se hai sopravvalutato le tue possibilità di ottenere la promozione.
Suona familiare? Preoccuparsi e pensare troppo fanno parte dell'esperienza umana, ma se lasciati incontrollati possono mettere a dura prova il tuo benessere. Soffermarsi sugli stessi pensieri può persino aumentare il rischio di determinate condizioni di salute mentale, secondo uno studio del 2013.
Allora, cosa deve fare una persona che pensa troppo? Questi suggerimenti possono aiutarti a muoverti nella giusta direzione.
Fai un passo indietro e guarda come stai rispondendo
Il modo in cui rispondi ai tuoi pensieri a volte può mantenerti in un ciclo di ruminazione o pensiero ripetitivo.
La prossima volta che ti ritrovi a ripercorrere continuamente le cose nella tua mente, prendi nota di come influisce sul tuo umore. Ti senti irritato, nervoso o in colpa? Qual è l'emozione principale dietro i tuoi pensieri?
Avere consapevolezza di sé è la chiave per cambiare la tua mentalità.
Trova una distrazione
Smetti di pensare troppo coinvolgendoti in un'attività che ti piace.
Sembra diverso per tutti, ma le idee includono:
- imparare alcune nuove abilità in cucina affrontando una nuova ricetta
- andando alla tua lezione di allenamento preferita
- intraprendere un nuovo hobby, come la pittura
- volontariato con un'organizzazione locale
Può essere difficile iniziare qualcosa di nuovo quando sei sopraffatto dai tuoi pensieri. Se trovare una distrazione ti sembra scoraggiante, prova a mettere da parte un piccolo pezzo di tempo, diciamo 30 minuti, a giorni alterni. Usa questo tempo per esplorare potenziali distrazioni o dilettarti con quelle esistenti.
Fai un respiro profondo
L'hai sentito un milione di volte, ma è perché funziona. La prossima volta che ti ritrovi a rigirare i tuoi pensieri, chiudi gli occhi e respira profondamente.
Provalo
Ecco un buon esercizio per iniziare per aiutarti a rilassarti con il respiro:
- Trova un posto comodo dove sederti e rilassare il collo e le spalle.
- Metti una mano sul cuore e l'altra sulla pancia.
- Inspirate ed espirate attraverso il naso, prestando attenzione a come si muovono il petto e lo stomaco mentre respirate.
Prova a fare questo esercizio tre volte al giorno per 5 minuti o ogni volta che hai pensieri di corsa.
Meditare
Lo sviluppo di una pratica di meditazione regolare è un modo supportato da prove per aiutare a liberare la mente dalle chiacchiere nervose rivolgendo la tua attenzione verso l'interno.
Non sai come iniziare? Abbiamo tutto ciò che devi sapere in questa guida pratica. Tutto ciò di cui hai bisogno sono 5 minuti e un posto tranquillo.
Guarda il quadro più ampio
In che modo tutti i problemi che fluttuano nella tua mente ti influenzeranno tra 5 o 10 anni? A qualcuno interesserà davvero che tu abbia comprato un piatto di frutta per il potluck invece di cuocere una torta da zero?
Non lasciare che problemi minori si trasformino in ostacoli significativi.
Fai qualcosa di carino per qualcun altro
Cercare di alleviare il carico per qualcun altro può aiutarti a mettere le cose in prospettiva. Pensa ai modi in cui puoi essere utile a qualcuno che sta attraversando un momento difficile.
Il tuo amico che è nel bel mezzo di un divorzio ha bisogno di alcune ore di assistenza all'infanzia? Puoi fare la spesa per il tuo vicino che è stato malato?
Rendersi conto di avere il potere di migliorare la giornata di qualcuno può impedire che i pensieri negativi prendano il sopravvento. Ti dà anche qualcosa di produttivo su cui concentrarti invece del tuo flusso infinito di pensieri.
Riconosci il pensiero negativo automatico
I pensieri negativi automatizzati (ANT) si riferiscono a pensieri negativi impulsivi, che di solito comportano paura o rabbia, che a volte hai in reazione a una situazione.
Affrontare le ANT
Puoi identificare e lavorare attraverso le tue ANT tenendo un registro dei tuoi pensieri e lavorando attivamente per cambiarli:
- Usa un quaderno per tenere traccia della situazione che ti dà ansia, il tuo umore e il primo pensiero che ti viene in mente automaticamente.
- Mentre scavi nei dettagli, valuta perché la situazione sta causando questi pensieri negativi.
- Rompi le emozioni che stai vivendo e cerca di identificare ciò che stai dicendo a te stesso sulla situazione.
- Trova un'alternativa al tuo pensiero originale. Ad esempio, invece di saltare direttamente a "Questo sarà un fallimento epico", prova qualcosa del tipo "Sto davvero facendo del mio meglio".
Riconosci i tuoi successi
Quando stai pensando troppo, fermati ed estrai il tuo taccuino o la tua app preferita per prendere appunti sul telefono. Annota cinque cose che sono andate bene nell'ultima settimana e il tuo ruolo in esse.
Non è necessario che siano risultati enormi. Forse questa settimana hai mantenuto il budget per il caffè o hai ripulito la macchina. Quando lo guardi su carta o sullo schermo, potresti essere sorpreso di come si sommano queste piccole cose.
Se ti sembra utile, fai riferimento a questo elenco quando trovi i tuoi pensieri in spirale.
Rimani presente
Non sei pronto per impegnarti in una routine di meditazione? Ci sono molti altri modi per radicarti nel momento presente.
Essere qui ora
Ecco alcune idee:
- Staccare la spina. Spegni il computer o il telefono per un determinato periodo di tempo ogni giorno e dedica quel tempo a una singola attività.
- Mangia consapevolmente. Concediti uno dei tuoi pasti preferiti. Cerca di trovare la gioia in ogni boccone e concentrati sul modo in cui il cibo ha un sapore, odore e sensazione in bocca.
- Esci. Fai una passeggiata fuori, anche se è solo un giro veloce intorno all'isolato. Fai un inventario di ciò che vedi lungo il percorso, annotando gli odori che si diffondono o i suoni che senti.
Considera altri punti di vista
A volte, calmare i tuoi pensieri richiede di uscire dalla tua solita prospettiva. Il modo in cui vedi il mondo è modellato dalle tue esperienze di vita, dai tuoi valori e dai tuoi presupposti. Immaginare le cose da un punto di vista diverso può aiutarti a superare parte del rumore.
Annota alcuni dei pensieri che ti turbinano nella testa. Prova a indagare su quanto sia valido ciascuno di essi. Ad esempio, forse ti stai stressando per un viaggio imminente perché semplicemente conoscere sarà un disastro. Ma è davvero quello che succederà? Che tipo di prova hai a sostegno di ciò?
Agire
A volte, potresti ripassare gli stessi pensieri ripetutamente perché non stai intraprendendo alcuna azione concreta su una determinata situazione.
Non riesci a smettere di pensare a qualcuno che invidi? Invece di rovinarti la giornata, lascia che i tuoi sentimenti ti aiutino a fare scelte migliori.
La prossima volta che verrai visitato dal mostro dagli occhi verdi, sii proattivo e annota i modi in cui puoi raggiungere i tuoi obiettivi. Questo ti farà uscire di testa e incanalerà la tua energia per intraprendere azioni attuabili.
Pratica l'auto-compassione
Soffermarsi sugli errori del passato ti impedisce di lasciarti andare. Se ti stai picchiando per qualcosa che hai fatto la scorsa settimana, prova a concentrarti nuovamente sull'auto-compassione.
Ecco alcuni modi per iniziare:
- Prendi nota di un pensiero stressante.
- Presta attenzione alle emozioni e alle risposte corporee che si presentano.
- Riconosci che i tuoi sentimenti sono veri per te in questo momento.
- Adotta una frase che ti parli, ad esempio "Posso accettare me stesso per come sono" o "Sono abbastanza".
Abbraccia le tue paure
Alcune cose saranno sempre fuori dal tuo controllo. Imparare ad accettarlo può fare molto per frenare il pensiero eccessivo.
Naturalmente, questo è più facile a dirsi che a farsi, e non accadrà dall'oggi al domani. Ma cerca piccole opportunità in cui puoi affrontare le situazioni di cui ti preoccupi spesso. Forse è resistere a un collega prepotente o fare quella gita di un giorno da solo che hai sempre sognato.
Chiedere aiuto
Non devi andare da solo. Cercare l'aiuto esterno di un terapista qualificato può aiutarti a sviluppare nuovi strumenti per elaborare i tuoi pensieri e persino cambiare la tua mentalità.
La nostra guida alla terapia economica può aiutarti a iniziare.
Cindy Lamothe è una giornalista freelance con sede in Guatemala. Scrive spesso delle intersezioni tra salute, benessere e scienza del comportamento umano. Ha scritto per The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post e molti altri. Trovala su cindylamothe.com.
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