Panoramica
I depositi di grasso ostinati sul girovita possono influire sulla tua immagine di sé, sulla taglia del vestito e sulla tua salute. Ridurre il girovita può darti più energia e ridurre il rischio di determinate condizioni di salute, tra cui malattie cardiache e diabete.
Portare il peso intorno alla parte centrale è anche collegato a tassi di mortalità più elevati. Ridurre il girovita può essere particolarmente difficile se il tuo corpo immagazzina naturalmente il grasso in quella zona, ma ci sono molti esercizi e piccoli aggiustamenti dietetici che puoi provare per renderlo più facile.
Come ridurre il girovita
È importante capire come funziona la perdita di peso. L'idea che puoi perdere peso solo da una parte del tuo corpo senza perdere peso nel complesso è un mito. La cosiddetta "riduzione delle macchie" che mira a ridurre il grasso della pancia solo con l'esercizio addominale si è dimostrata inefficace.
Mentre gli esercizi possono tonificare e rassodare i muscoli sotto il grasso della pancia, non vedrai risultati sul tuo girovita senza una perdita di peso complessiva che influisca su tutto il tuo corpo. Una combinazione di vita sana, alimentazione ed esercizio fisico ti darà i migliori risultati.
La maggior parte degli esperti di nutrizione concorda sul fatto che ci vuole un deficit di 3.500 calorie per bruciare mezzo chilo di grasso immagazzinato nel tuo corpo. La restrizione calorica può aiutarti a raggiungere parte del deficit.
L'esercizio quotidiano può anche bruciare tra 400 e 500 calorie, anche se è importante dare al tuo corpo almeno un giorno di riposo dall'esercizio alla settimana.
Se il tuo corpo brucia in media 750 calorie in più al giorno di quelle che consumi, con l'apporto calorico e l'esercizio fisico, perderai 1 libbra di grasso ogni 4,6 giorni. Dimagrire più velocemente di così sarebbe estremamente impegnativo e, per la maggior parte delle persone, non molto salutare.
Puntare a perdere 1,5-2 libbre a settimana è un buon obiettivo. Andando a quel ritmo, perdere 10 libbre in 6 settimane è un obiettivo raggiungibile. Parte di quel peso proviene dal tuo girovita.
Esercizi per ridurre il girovita
Questi esercizi mirano alla tua vita.
Yoga
In un gruppo di studio controllato di donne con obesità addominale, 12 settimane in un programma di yoga intensivo hanno migliorato significativamente la salute dei partecipanti allo studio. Lo yoga ha anche abbassato la circonferenza della vita di coloro che hanno partecipato.
Lo yoga può essere particolarmente efficace per tagliare il girovita perché oltre a bruciare calorie, aiuta a gestire lo stress. Inizia con lo yoga sotto la supervisione di un istruttore o seguendo un allenamento yoga a casa.
Tavole
Le tavole lavorano i muscoli addominali, così come i muscoli che circondano il tuo core e aiutano a sostenere una postura sana.
Inizia in una posizione pushup con le mani lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle. Potrebbe essere utile eseguire questo esercizio su un tappetino da yoga sottile o su un'altra superficie stabile e imbottita.
Espirando, solleva il corpo con gli avambracci in modo da essere parallelo al pavimento. Cerca di stabilizzare il tuo core mentre mantieni la posizione il più a lungo possibile, facendo respiri lenti. Fai attenzione a non trattenere lo stress di questa posizione sul collo o sulle ginocchia: è il tuo core che dovrebbe sostenere tutto il tuo peso.
Prova questo esercizio con incrementi di 30 secondi, un minuto o più se puoi farlo, lavorando fino a più serie e periodi di tempo più lunghi.
Crunch obliquo in piedi
Uno scricchiolio obliquo in piedi fa lavorare i muscoli sui fianchi. Tonificare questi muscoli può darti una vita più soda e snella.
Inizia in piedi, usando un peso opzionale di 5 o 10 libbre. Stabilizzando il braccio sinistro toccando la testa, abbassa lentamente il braccio destro mentre mantieni stabilizzato il core. Cerca di non muovere affatto i fianchi mentre ti allunghi verso il pavimento.
Dopo diverse ripetizioni di questa mossa, passa al lato opposto. Questa è un'ottima alternativa ai tradizionali scricchiolii se hai mal di schiena o hai difficoltà a sdraiarti sul pavimento.
Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
L'esercizio HIIT può essere più efficace del cardio tradizionale nel ridurre il grasso addominale. Questo tipo di esercizio cardiovascolare prevede brevi periodi di "intensità totale", come sprint, ciclismo o corsa, seguiti da periodi di attività a bassa intensità mentre la frequenza cardiaca rimane accelerata.
Per provare HIIT, usa un tapis roulant. Calcola la tua impostazione di intensità massima sul tapis roulant e un'impostazione di "riposo" che senta il 60 percento dello sforzo.
Dopo il riscaldamento, punta a incrementi di 30 secondi dell'impostazione più alta, compensati da 60 a 90 secondi dell'impostazione di intensità inferiore. Sperimenta con il tempo in cui sostieni la tua intensità più alta, tornando sempre al tuo "riposo".
Mangiare bene
Mangiare una dieta sana e varia ad alto contenuto di frutta e verdura, comprese fibre solubili, vitamina D e probiotici, è il miglior piano per perdere peso dal girovita.
Evitare i carboidrati raffinati, lo zucchero e gli alimenti trasformati, quando possibile, ti aiuterà a ridurre le calorie ea liberarti dei grassi più rapidamente. Pesce grasso, avocado, mandorle e anacardi sono tutti alimenti di base che ti daranno una carica di grasso sano che è migliore per il tuo cuore e più facile da digerire per il tuo corpo.
Inoltre, tieni d'occhio la quantità di sodio che consumi. Il sale induce il tuo corpo a trattenere l'acqua, che può gonfiare il girovita.
Cambiamenti nello stile di vita
I cambiamenti nello stile di vita possono accelerare la perdita di peso.
Sostituire il caffè con il tè verde può migliorare la circolazione e stimolare il metabolismo.
Fare passeggiate ogni giorno può anche aiutare ad accelerare la digestione. Camminare all'aperto ti dà una spinta di vitamina D, che potrebbe aiutare a perdere peso più velocemente.
Ridurre il consumo di alcol è un modo per ridurre istantaneamente calorie e zuccheri. Diminuire quanto bevi può anche migliorare la tua salute in altri modi.
Gli ormoni dello stress possono indurre il tuo corpo a trattenere il grasso della pancia. Trovare modi per gestire lo stress in modo che il tuo corpo sia più rilassato può aiutarti a ridurre le dimensioni del tuo girovita.
Come misurare il successo
Per mantenerti motivato, è importante essere realistici su quanto peso puoi perdere dal girovita. I tuoi risultati dipenderanno da molte cose, incluso se fossi in sovrappeso all'inizio o semplicemente portando un po 'di grasso in più sulla vita.
Un modo per misurare il tuo successo è il vecchio modo: usando un metro a nastro. Per eliminare una taglia di un vestito, devi solo perdere un pollice o giù di lì dalla tua vita. Le taglie del vestito sono calcolate utilizzando il numero di pollici nella circonferenza della tua vita.
Ma perdere mezzo chilo di grasso dalla vita significa che hai perso peso anche su tutto il resto del corpo. I risultati saranno diversi per tutti e non esiste una regola rigida e veloce per quante taglie di vestiti puoi abbassare in sei mesi o un anno.
Stabilisci un'aspettativa realistica secondo cui ti piacerebbe vedere il tuo girovita diminuire di uno o due pollici nell'arco di un anno. Questo potrebbe non sembrare molto, ma potrebbe indicare una perdita di peso complessiva di 30 libbre o più.
Ma sii gentile con te stesso e ricorda che i risultati su un metro a nastro non raccontano l'intera storia della tua salute o del tuo aspetto.
Porta via
Tagliare il girovita richiede pazienza e disciplina. L'approccio migliore è concentrarsi sul grasso corporeo in generale invece di concentrarsi solo sul girovita. Alcuni esercizi possono aiutare a tonificare e rassodare l'addome e la zona del girovita.
Se tieni a mente un obiettivo realistico e un atteggiamento positivo, è più probabile che tu abbia successo a lungo termine.
