Se hai poco tempo, potresti essere tentato di saltare un riscaldamento e saltare direttamente al tuo allenamento. Ma così facendo puoi aumentare il rischio di lesioni e mettere a dura prova i muscoli.
Quando ti prepari per qualsiasi tipo di esercizio, che si tratti di un allenamento cardio, di forza o di uno sport di squadra, è importante dedicare alcuni minuti per alleviare i muscoli in modalità esercizio. In questo modo puoi ottenere molti vantaggi per il fitness.
Ecco uno sguardo ai vantaggi del riscaldamento ed esempi di esercizi di riscaldamento che puoi provare prima di dare il via al tuo allenamento.
Quali sono i vantaggi del riscaldamento prima di un allenamento?
Gli esercizi di riscaldamento possono aiutare a preparare il tuo corpo per attività più faticose e rendere più facile l'esercizio. Alcuni dei vantaggi più importanti di un riscaldamento includono:
- Maggiore flessibilità. Essere più flessibili può rendere più facile muoversi e fare esercizio correttamente.
- Minor rischio di lesioni. Riscaldare i muscoli può aiutarli a rilassarsi, il che, a sua volta, può portare a meno lesioni.
- Aumento del flusso sanguigno e dell'ossigeno. Avere più flusso sanguigno aiuta i muscoli a ottenere il nutrimento di cui hanno bisogno prima di iniziare un lavoro più intenso.
- Prestazione migliorata. Gli studi dimostrano che i muscoli riscaldati possono aiutarti ad allenarti in modo più efficace.
- Migliore gamma di movimento. Avere una maggiore libertà di movimento può aiutarti a muovere le articolazioni in modo più completo.
- Meno tensione e dolore muscolare. I muscoli caldi e rilassati possono aiutarti a muoverti più facilmente e con meno dolore o rigidità.
Cos'è un riscaldamento dinamico?
Potresti aver sentito parlare di riscaldamento dinamico e stretching statico e ti sei chiesto in che modo sono diversi e quando eseguirli.
All'inizio della routine di allenamento viene eseguito un riscaldamento dinamico. Ha lo scopo di preparare il tuo corpo a lavorare a un'intensità maggiore.
Un riscaldamento dinamico si concentra su azioni simili ai movimenti che farai mentre ti alleni. Ad esempio, puoi fare stretching basato sul movimento come affondi o squat, o movimenti leggeri come andare in bicicletta o fare jogging.
I riscaldamenti dinamici possono aiutare a costruire forza, mobilità e coordinazione, il che può aiutare a migliorare le prestazioni dell'allenamento.
Cos'è lo stretching statico?
Lo stretching statico è più efficace alla fine dell'allenamento. Consiste in allungamenti che vengono mantenuti per un periodo di tempo per aiutare ad allungare e sciogliere i muscoli e il tessuto connettivo. Questo è diverso da un riscaldamento dinamico perché mantieni il corpo fermo.
Lo stretching statico può aiutarti ad aumentare la tua libertà di movimento e flessibilità. Alcuni esempi includono:
- tricipiti si allunga
- allungamenti del flessore dell'anca
- allungamento del tendine del ginocchio sdraiato
Esercizi di riscaldamento
Puoi eseguire un riscaldamento specifico per lo sport oppure provare i seguenti esercizi di riscaldamento che includono un'ampia gamma di movimenti. Insieme, questi esercizi possono aiutare a preparare i muscoli per la maggior parte degli allenamenti.
Puoi iniziare lentamente con una versione più semplice di ogni esercizio prima di passare a una fase più impegnativa del movimento.
Squat
Gli squat sono un esercizio versatile che prende di mira molti muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.
Puoi rendere più facili i primi squat scendendo a metà. Quindi, puoi aumentare lentamente la difficoltà in modo che le ultime ripetizioni siano squat completi.
Una volta che ti sei riscaldato, puoi aumentare l'intensità tenendo i pesi quando esegui gli squat.
Per fare uno squat:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e gira le dita dei piedi in avanti o leggermente di lato.
- Coinvolgi il tuo core, tieni la schiena dritta e abbassa lentamente i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Fai una breve pausa con le ginocchia sopra, ma non oltre, le dita dei piedi.
- Espira e rialzati.
- Fai da 1 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
Tavole
Le assi sono un eccellente riscaldamento per rafforzare il nucleo e la schiena, oltre a migliorare l'equilibrio e la postura.
Una volta che ti sei riscaldato, puoi metterti alla prova con varianti come la tavola dell'avambraccio e la tavola laterale.
Per fare una tavola:
- Assumi una posizione di flessione. Se sei un principiante, puoi iniziare facendo un plank sulle ginocchia. Se sei più avanzato, puoi provare a fare un plank sugli avambracci. Se sei da qualche parte nel mezzo, puoi provare a fare un plank alto con le braccia completamente estese.
- Tieni i palmi delle mani e le dita ben piantati a terra. Tieni la schiena dritta e i muscoli centrali contratti. Non lasciare che la testa o la schiena si pieghino verso il basso.
- Tieni la tavola da 30 secondi a 1 minuto.
Affondi laterali
Questo esercizio fa lavorare la parte inferiore del corpo e può aiutare a rafforzare le gambe, i glutei e i fianchi. Puoi rendere più facili i primi affondi scendendo solo a metà e poi progredire fino all'affondo completo.
Dopo esserti riscaldato, puoi aumentare la difficoltà eseguendo una serie usando i manubri o le mani opposte.
Per eseguire un affondo laterale:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Premi il piede destro mentre fai avanzare il piede sinistro verso sinistra.
- Da qui, accovacciati mentre pieghi la gamba sinistra e tieni la gamba destra dritta.
- Fai una breve pausa con il ginocchio sinistro sopra, ma non oltre, le dita dei piedi. Solleva i fianchi e riporta il piede sinistro nella posizione di partenza.
- Esegui un affondo sul lato destro. Questa è 1 ripetizione.
- Fai da 1 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni.
Sollevamento
Questo esercizio classico fa lavorare la parte superiore del corpo, il core e i glutei. Per renderlo meno impegnativo, puoi fare flessioni sulle ginocchia.
Una volta che ti sei riscaldato, puoi aumentare la difficoltà fermandoti nella posizione inferiore per alcuni secondi.
Per fare un pushup:
- Posizionati in una posizione di plank alta, nella parte superiore di un pushup, con i palmi delle mani sul pavimento e le mani alla larghezza delle spalle. Tieni le spalle posizionate sopra le mani. La tua schiena dovrebbe essere piatta ei tuoi piedi dovrebbero essere uniti dietro di te. Tieni gli addominali tirati.
- Abbassa lentamente il corpo verso il pavimento. Non lasciare che il busto o la schiena si pieghino. I tuoi gomiti possono divampare durante questo movimento.
- Quando il petto o il mento toccano quasi il suolo, spingi verso l'alto e raddrizza le braccia. Tieni i gomiti leggermente piegati per evitare l'iperestensione.
- Fai da 1 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Riscaldamento dei tricipiti
Questo esercizio prevede diversi movimenti che possono aiutare a sciogliere e riscaldare i tricipiti.
Per fare un riscaldamento dei tricipiti:
- Estendi le braccia ai lati in modo che siano parallele al pavimento, tenendo i palmi rivolti verso il basso.
- Tieni le braccia dritte e ruotale in cerchi all'indietro.
- Dopo 20-30 secondi, ruota le braccia in cerchi in avanti.
- Dopo 20-30 secondi, gira i palmi delle mani in avanti e pulsa le braccia avanti e indietro.
- Dopo 20-30 secondi, ripeti il movimento pulsante con i palmi rivolti all'indietro, in alto e in basso.
- Esegui da 1 a 3 serie di questi movimenti.
Sollevamento delle gambe da jogging
Il sollevamento delle gambe da jogging può aiutarti a far pompare il cuore e migliorare la circolazione in tutto il corpo.
A seconda dello spazio che hai a disposizione, puoi fare jogging sul posto o correre avanti e indietro. Fai ogni segmento di questo esercizio per 30 secondi a 1 minuto. Puoi ridurre l'intensità di questo esercizio eseguendolo a passo d'uomo.
Per fare jogging con sollevamento delle gambe:
- Fare jogging a passo lento.
- Dopo circa un minuto, fai jogging mentre sollevi le ginocchia verso il petto per almeno 30 secondi o fai jogging mentre calci i piedi verso i glutei.
- Torna a fare jogging a passo lento.
Quanto dovrebbe durare un riscaldamento?
Cerca di dedicare almeno 5-10 minuti al riscaldamento. Più intenso sarà il tuo allenamento, più lungo dovrebbe essere il tuo riscaldamento.
Concentrati prima su grandi gruppi muscolari e poi esegui il riscaldamento che imita alcuni dei movimenti che farai mentre ti alleni. Ad esempio, se hai intenzione di correre o andare in bicicletta, fallo a un ritmo più lento per riscaldarti.
La linea di fondo
Sebbene spesso trascurati, gli esercizi di riscaldamento sono una parte importante di qualsiasi routine di esercizi. Il tuo corpo ha bisogno di un qualche tipo di attività per riscaldare i muscoli prima di iniziare l'allenamento.
Il riscaldamento può aiutare a migliorare la flessibilità e le prestazioni atletiche e anche a ridurre le possibilità di lesioni.
Puoi eseguire versioni più lente dei movimenti che farai durante l'allenamento, oppure puoi provare una varietà di esercizi di riscaldamento, come quelli suggeriti sopra.
Se sei nuovo nel campo del fitness o hai una condizione medica o un problema di salute, assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
